Nell’alimentazione delle ore che precedono l’allenamento e la partita, ancor oggi vengono commessi degli errori da parte dei giocatori giovani ed adulti di tutte le categorie.
Digiuno prolungato
Se il giocatore si presenta all’allenamento o alla partita senza aver mangiato da 8 o più ore, gli mancherà sicuramente il “carburante” (si chiama glucosio).
Ci sono delle scorte di glucosio nel nostro fegato, ma queste sono abbastanza limitate e così può succedere che, dopo varie ore di digiuno, esse siano esaurite. A risentirne saranno il vostro corpo ed il vostro cervello, sotto forma di minor efficienza, minor lucidità, minor prontezza di riflessi.
Il glucosio è presente anche nei nostri muscoli e viene usato dagli stessi quando si fa un allenamento lungo ed impegnativo o una partita.
E’ importante che nei muscoli ci sia una grande scorta di glucosio; per far questo bisogna assumere carboidrati e cioè: pane, pasta, riso, frutta, ecc.
Digestione ancora in corso
Non si deve quindi far trascorrere troppo tempo senza mangiare.
Importante però è non commettere l’errore contrario: quello di terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo dall’inizio dell’allenamento o della partita.
Se l’intervallo di tempo tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-partita o l’allenamento è troppo breve (o se si sono mangiati cibi sbagliati o mal combinati tra di loro), si possono avere dei problemi di pesantezza, acidità, nausea, vomito, giramenti di testa, perdita delle forze. C’è infatti un’influenza negativa reciproca tra digestione e attività sportiva.
Anche il cervello risente negativamente del fatto che ci sia ancora cibo nello stomaco.
Cosa mangiare prima della partita
- Non esiste alcun cibo consumato nelle ore immediatamente prima della partita che consenta di giocare meglio.
- Esiste una maniera giusta e ragionata di alimentarsi che aiuta a rendere meglio.
- E’ importante mangiare cibi che per qualità e quantità possono essere digeriti nell’intervallo tra il termine del pasto e l’inizio dell’allenamento o del riscaldamento pre-partita.
- I cibi ricchi di amidi (pasta, riso, pane, patate) sono facili da digerire. Essi favoriscono anche l’aumento del “carburante” (glucosio) nei muscoli. Nel pasto prima della partita i cibi ricchi di amidi devono esserci.
- E’ sconsigliato, prima della partita, mangiare cibi ricchi di proteine (carni varie, uova, formaggi) o ricchi di grassi (burro, margarina, olii di vario tipo, salumi, creme, ecc.).
- Va limitato il consumo di zuccheri semplici (zucchero da cucina, cibi e bevande ricche di zuccheri).
- Per far si che la digestione sia rapida è il caso di fare molta attenzione agli abbinamenti dei cibi, per esempio:
- non mangiare frutta a fine pasto
- non mangiare insieme pasta e carne (o uova o formaggi)
- se si gioca la mattina evitare il caffelatte
- Per favorire la digestione si può consumare il cosidetto monopiatto, costituito da pasta o riso anche abbondante, condito con poco olio extra vergine d’oliva crudo o pomodoro e basilico, preceduto o seguito (meglio preceduto) da un piatto di verdura cotta o cruda.
- Soprattutto se si prevede di giocare con tanto caldo e umidità, non si devono consumare alcolici nelle 24 ore o nel pasto precedenti la partita.
- Sempre se si prevede di sudare molto, vale la pena di bere un paio di bicchieri d’acqua (pura o meglio con appositi sali) immediatamente prima di entrare in campo.
Esempi di menu
1. Partita di mattina
Un errore da non commettere è quello di prendere caffelatte.
Esso può causare acidità, mal di stomaco, nausea, vomito e mal di testa.
E’ quindi meglio:
- pane o fette biscottate con un velo di miele o di marmellata (evitare il burro).
NOTA BENE:
EVITARE I BISCOTTI
- tè, o latte, o caffè (mai solo caffè senza aver prima mangiato qualcosa).
2. Partita nel primissimo pomeriggio
Mangiare circa 3 ore prima della partita
PRANZO 1
- pasta o riso con olio o burro
(crudi) o pomodoro e basilico
- patate lesse con poco olio
- un pezzo di pane, acqua minerale (meglio non gasata)
EVENTUALMENTE SI PUO’ AGGIUNGERE:
- poco prosciutto crudo o bresaola o carne magra cotta
senza grassi
- una fetta di crostata di marmellata
PRANZO 2
Monopiatto
- pasta o riso come sopra (ma la porzione può essere doppia)
- verdura mista (cotta o preferibilmente cruda) condita
con poco olio
- una fetta di crostata alla marmellata
3. Partita nel pomeriggio
MENU’ 1
Prima colazione
- tè o caffè o latte con pane o fette biscottate con miele o marmellata.
Pranzo
Meno abbondante del solito 2 ore e mezza prima della partita.
- pasta o riso con olio o burro (crudi) o pomodoro e basilico.
- un piatto di verdura
MENU’ 2
Prima colazione abbondante a metà mattinata
- tè o lalle o caffè con pane o fette biscottate e miele o marmellata.
- uno yogurt
- una fetta di crostata
eventualmente:
- uno o due frutti di stagione oppure un panino con marmellata o miele un’ora e mezza-due ore prima della partita.
4. Partita serale
IN QUESTI CASI E’ MEGLIO ELIMINARE LA CENA E FARE:
- un pranzo ricco di carboidrati (pane, pasta, riso, patate, ecc.)
- Una merenda nel pomeriggio 2 ore o più prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita con:
- tè, pane, miele o marmellata
- eventualmente una fetta di crostata
5. Quando si giocano 2 partite vicine
Se capita di giocare 2 partite a poche ore l’una dall’altra (per esempio il sabato pomeriggio e la domenica mattina o addirittura nella stessa giornata), vale la pena di preoccuparsi di riportare ai livelli normali le scorte di acqua e quelle di energia (si chiama glucosio) dei muscoli e del fegato.
Se si è nelle condizioni di perdità elevata di acqua (sudore), sarebbe meglio ricorrere alle bevande degli sportivi e si possono consumare in abbondanza anche frutta e verdura.
Per quello che riguarda il carburante principale (il glucosio) è il caso di assumere, non appena è terminata la prima delle 2 partite, alcune decine di grammi di saccarosio (zucchero da cucina) sotto forma di bevande (aranciata o chinotto), avendo cura di sgasarle un pò prima di berle (basta versarle in un bicchiere un pò di minuti prima di bere)
NOTA BENE
No COCA COLA o COLE in genere, in quanto non favoriscono il riformarsi del carburante in modo veloce.
Dopo 30 minuti - 1 ora è bene bere un’altra lattina di aranciata o chinotto mentre, dopo un tempo uguale, si può prendere una banana.
La cena dev’essere costituita da cibi ricchi di carboidrati come pasta, riso, pane, patate ed eventualmente frutta e dolci (senza panna o crema).
6. Pasto pre-partita al bar
PRIMA DI MANGIARE AL BAR FARE UN PASTO ABBASTANZA ABBONDANTE
- Per prima cosa vale la pena che nel pasto precedente quello del bar (in particolare nella prima colazione se si gioca il pomeriggio) si mangi con una certa abbondanza.
Al bar si consiglia di consumare poca quantità di cibi, per esempio:
- un panino, preferibilmente con bresaola o prosciutto crudo senza la parte grassa
OPPURE
- una fetta di crostata o un dolce (ma senza panna o crema) con un tè o un succo di frutta.
7. Pasto dopo-partita
Particolare attenzione si dovrà dedicare al pasto che segue l’allenamento o la partita.
La tendenza è quella di prendere patatine, pizzette o dolci di vario tipo, perdendo così il beneficio che deriva dall’esercizio fisico.
Anche in questo caso sarebbe buona norma attenersi ad una serie di piccole regole:
- evitare di prendere nell’immediato dopo-partita pizzette, patatine, dolci con creme o panini con insaccati (salame, sopressa, ecc.)
- evitare la coca cola; meglio aranciata o chinotto cercando di sgasarle un pò prima che vengano bevute (basta versarle in un bicchiere alcuni minuti prima di bere)
- mangiare dei frutti di stagione
- riprendere l’energia persa nel pasto dopo-partita, mangiando pasta o riso, frutta, verdura
- carne o uova o pesce mangiarli dal giorno dopo
Una corretta alimentazione è necessaria non solo per migliorare il rendimento durante la partita, ma anche per migliorare la crescita e lo sviluppo del proprio corpo.
il Responsabile del Settore Giovanile
Giovanni Rappanello